Par le Dr Nathalie FAGGIANELLI
Docteur en biologie, phyto-aromatologue, naturopathe
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Les oméga-3, présents notamment dans les poissons gras, les noix et les graines, sont comme des super-héros pour notre santé. Ces acides gras essentiels jouent un rôle majeur dans la protection de notre cœur et de notre cerveau. En les incluant dans notre alimentation, on offre à notre corps une défense naturelle contre l'inflammation et on favorise une santé globale optimale. Quels sont leurs bienfaits ? Quels sont les aliments riches en Oméga-3 ? Quelle est la posologie recommandée ? Passeportsanté vous éclaire.
Acides gras oméga-3
Définition des oméga 3
Les acides gras sont classés en fonction de l'absence ou présence de double liaison au niveau de leur biochimie. Les oméga 3 sont des acides gras hautement polyinsaturés (AGPI = acides gras poly-insaturés) contenant plusieurs doubles liaisons (à l'opposé des acides gras saturés).
Ils ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l'organisme :
- la régulation de la tension artérielle ;
- l'élasticité des vaisseaux ;
- les réactions immunitaires et anti-inflammatoires ;
- l'agrégation des plaquettes sanguines.
Trois acides gras répondent à cette définition :
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- ALA - acide alpha-linolénique : acide gras indispensable dit essentiel car non fabriqué par le corps. Apporté dans l'alimentation et se retrouvant notamment dans l'huile de lin, cameline, noix et colza.
- EPA - acide eicosapentaénoïque : précurseur de molécules anti-inflammatoires (prostaglandines de type 3 - PGE3)
- DHA - acide docosahexaénoïque : constituant majeur de la rétine et du système nerveux
EPA et DHA peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'ALA et ne sont donc pas dans dits "essentiels". Cependant, la conversion est faible et nécessite l'activité optimale d'enzymes dont les delta-6-désaturase, delta-5 désaturases et élongase. L'activité notamment de la delta-6-désaturase n'est pas toujours optimale selon l'âge et les conditions de santé. Il est donc important de consommer des aliments riches en ces acides gras et notamment certains petits poissons gras. Si l'alimentation ne suffit pas, il est possible de se tourner vers des compléments alimentaires de qualité apportant directement EPA et DHA.
Nos besoins en oméga-3
Les oméga-3 et leurs propriétés ont fait l'objet de nombreuses recherches ces dernières années, ce qui a entraîné des mises à jour fréquentes dans les recommandations nutritionnelles à leur sujet. Voici un bref état de la situation.
Plusieurs pays, ainsi que l'Organisation Mondiale de la Santé, ont émis des recommandations au sujet de l'apport en oméga-3, qui se résument ainsi1 :
- ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour. Allégation santé en France "participe au maintient d'un taux normal de cholestérol en cas d'apport de 2g par jour".
- EPA et DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour. Allégations santé en France : "EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale pour l'apport de 250mg minimum par jour" ; "DHA participe au maintient d'une fonction cérébrale normale et d'une vision normale pour une apport minimal de 250mg par jour"
L'EPA se transforme en eicosanoïdes de série 3, des substances qui contribuent à la protection des artères et du coeur et qui ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnus. Les populations qui consomment de grandes quantités de poisson (les Inuits du Groenland et les Japonais, par exemple) sont nettement moins touchées par les maladies cardiovasculaires. L'acide docosahexaénoïque DHA joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.
Quels sont les aliments qui sont riches en oméga 3 ?
Aujourd'hui avec l'industrialisation, la qualité appauvrie des sols, les teneurs en oméga 3 des viandes s'est grandement raréfiée. Voici les sources alimentaires pouvant apporter les oméga 3 ALA, EPA et DHA. Pour rappel, les apports en ALA seuls ne sont pas suffisants pour couvrir les besoins du corps en EPA et DHA !
Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL) | Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (EPA+DHA) |
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Sources : CIQUAL 2017
Où trouver des oméga 3 ?
Les poissons riches en oméga 3
Les poissons riches en oméga 3 sont :
- saumon ;
- maquereau ;
- sardine ;
- hareng ;
- thon ;
- morue
- etc.
Huiles de poisson
Les huiles de poisson sont une source riche en oméga-3, des acides gras essentiels bénéfiques pour la santé. Ces acides gras sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur rôle dans le soutien du système cardiovasculaire.
Compléments alimentaires riches en oméga 3
Les compléments alimentaires riches en oméga-3 offrent une solution pratique pour augmenter l'apport de ces acides gras essentiels dans l'alimentation quotidienne.
Note
Depuis quelques années, on trouve des "oeufs oméga-3" ou "Bleu-blanc-coeur" dans le commerce. Ils sont pondus par des poules dont la nourriture est enrichie en graines de lin, ce qui, comparé aux oeufs ordinaires, multiplie par dix leur teneur en oméga-3 : un oeuf enrichi comble de 25 % à 35 % des besoins quotidiens en oméga-3.
Les bienfaits des oméga 3
Hypertriglycéridémie Efficacité certaine
Huile de foie de morue
L’huile de foie de morue – une huile riche en oméga-3 - réduit les niveaux de triglycérides de 20 à 50 % chez des patients souffrant d’hypertriglycéridémie, selon plusieurs études cliniques19-22
Huile de Krill
De plus, l’huile de Krill (1-3 g/jour pendant 3 mois) pourrait réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL, ainsi que les triglycérides chez des patients souffrant d’hyperlipidémie23. Une allégation santé est reconnue en France pour un apport suffisant en DHA (> 2g par jour) "contribue au maintient d'une triglycéridémie normale" et un apport suffisant d'EPA + DHA (somme des deux > 3g par jour) "contribue au maintient d'une tension artérielle normale".
Développement cérébral et oculaire Efficacité certaine
Une supplémentation quotidienne de 200mg en DHA en plus de la VNR chez une femme enceinte ou allaitante "contribue au développement cérébral normal et au développement oculaire normal du foetus ou de l'enfant allaité" (allégation santé en France).
Albuminurie et hypertension Efficacité possible
La consommation d’huile de foie de morue pourrait réduire l’albuminurie chez les patients diabétiques souffrant de neuropathie24, ainsi que la pression artérielle chez les patients souffrant d’hypertension légère25-27.
Arythmie et dépression Efficacité incertaine
Quelques données préliminaires suggèrent que l’huile de foie de morue diminue les symptômes liés à l’arythmie ventriculaire28 ainsi que les symptômes dépressifs, par rapport à ceux qui n’en consomment pas29.
Arthrite, syndrome prémenstruel Efficacité incertaine
Selon des études cliniques préliminaires, un extrait d’huile de krill à forte teneur en oméga-3 (300 mg/jour pendant un mois ; Neptune Technologies & Bioresources, Inc) réduit certains symptômes liés à l’arthrite (douleur, raideur) et le syndrome prémenstruel.
L'apport d'oméga 3 est essentiel à la synthèse de molécules anti-inflammatoires par le corps, permettant ainsi de limiter l'inflammation de bas grade de nombreuses pathologies ou syndrome dont le SPM, l'endométriose, le SOPK, les maladies des intestins, etc.
Un équilibre essentiel, mais très compromis
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui doivent être présents dans l'alimentation dans un rapport équilibré avec d'autres acides gras, les oméga 6. L'alimentation moderne est une source importante d'oméga 6. En effet, tandis que la consommation de poisson a diminué et celle des produits transformés riches en oméga-6, en acides gras trans a augmenté. En parallèle, les animaux d'élevage sont aussi majoritairement nourris au maïs et au soja, très riches en oméga 6 ; et la mise au point de techniques intensives d'agriculture et d'élevage a également mené à la réduction de la teneur en oméga-3 de nombreux aliments comme les légumes verts à feuilles, les viandes, les oeufs et même les poissons.
Le ratio idéal oméga 6 - oméga 3 se trouve dons très perturbé en faveur des oméga 6. Les experts estiment que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/11,7. Or ces acides gras en excès sont aussi des précurseurs de molécules pro-inflammatoires. En outre, leur excès nuit à l'utilisation optimale des oméga 3 par l'organisme. Ce déséquilibre induit, entre autres, un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu'aux troubles allergiques et inflammatoires7. Ajoutons à cela, que si une maladie nuit au métabolisme des acides gras, le problème s'accentue. Le diabète ainsi que l'excès d'alcool, de tabac ou de stress peuvent entraîner une difficulté ou une incapacité à transformer l'ALA en EPA.
Selon plusieurs experts, un retour à une alimentation fournissant un rapport adéquat d'oméga-6 et d'oméga-3 aurait un impact positif sur la santé cardiovasculaire des populations occidentales8,9 et réduirait aussi les maladies inflammatoires10,11.
Oméga-3 : source marine ou végétale?
Le taux de conversion de l'ALA de source végétale en EPA et DHA est variable selon les experts. Il varie de 5 % à 10%12-14 dans le cas de l’EPA et de 2 % à 5 % dans le cas du DHA. Selon d’autres experts, qui remettent en question la méthode de calcul de leurs collègues, ces taux de conversion sont de moins de 1 %15-17. La principale enzyme limitant dans la conversion de l'ALA et EPA et DHA est la delta-6-désaturase. Cette enzyme nécessite des co-facteurs enzymatiques pour bien fonctionner (zinc, fer, magnésium, vitamines B6 et B3), micro-nutriments très souvent en manque dans notre alimentation. Elle est inhibée par la consommation d'acides gras trans, d'alcool, et par une hyper-insulinémie, le stress. Elle a aussi une activité très peu active chez les bébés, les femmes enceintes et les personnes âgées ! Il est donc indispensable d'apporter des oméga 3 animaux EPA et DHA au nourrisson et non de lui donner de l'huile de lin.
Ceci explique qu'il soit important de puiser l'EPA et le DHA une consommation régulière de poisson (via les petits poissons gras de qualité) et les huiles de poisson18. Les experts recommandent également de varier les sources en consommant à côté du poisson, des huiles et des graines riches en ALA1,7. Bien sûr, il sera aussi intéressant de limiter son apport en graisses industrielles et produits contenant des oméga 6.
L'avis d'expert
La consommation d'oméga 3 EPA et DHA est vraiment essentiel à une bonne santé. Ils participent à la bonne modulation de la réponse inflammatoire, évitant les emballements du système immunitaire et inflammatoire. Ils seront intéressants dans toute problématique d'inflammation aigue mais aussi chronique dite de bas grade. On peut penser notamment à l'endométriose, à l'arthrose, aux allergies, aux maladies auto-immunes, aux troubles digestifs... Le gras a eu très longtemps une mauvaise presse car pensé à tord comme responsable de l'augmentation du cholestérol. Cependant, celle-ci est beaucoup plus à lier à une alimentation excessive en produits industriels riches en graisses transformées et sucres !
Cependant, consommer uniquement des produits végétaux apportant de l'ALA ne suffit pas pour de nombreuses nombreuses pour les raisons indiquées plus haut. Il est important de veiller à un apport d'EPA et DHA notamment pour le nourrisson, l'enfant et la femme enceinte ! L'apport d'un mélange d'huiles végétales dite riche en oméga 3 sera largement insuffisant pour ces personnes. Le bébé n'est de plus pas capable de convertir efficacement l'ALA en EPA et DHA.
L'apport en DHA est notamment important pour prevenir de la dépression du post partum - même si une carence n'est bien sûr pas la seule cause !
Pour les personnes végétariennes ne consommant que peu de poissons ou les personnes pratiquant le véganisme, il sera intéressant de veiller à optimiser le fonction de l'enzyme delta-6 désaturase, de limiter ses inhiteurs, voir de se supplémenter en oméga 3 de qualité et bien dosés pour éviter d'être en carence de ces acides gras important ! Un seul produit végétal permet d'apporter du DHA (mais pas suffisamment d'EPA). Il s'agit d'une micro-algue Schizochytrium sp. Attention à choisir des produits de qualité, qui précisent le procédé d'obtention de ces huiles et leur indice d'oxydation ! Il est intéressant de vous faire accompagner par un thérapeute formé en micronutrition et un praticien de santé pour toute supplémentation.
Dr Nathalie FAGGIANELLI
Docteur en biologie, phyto-aromatologue, naturopathe
Docteur en biologie de formation, phyto-aromatologue et naturopathe. Je me suis spécialisée dans le bien-être féminin, l’accompagnement à la fertilité et la périnatalité.
Références
Bibliographie
- Conférences et formation du Professeur Castronovo, de Guénaëlle Abéguilé et Bruno Mairet
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Notes
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2. International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL)Recommendations for Dietary Intake of Polyunsaturated Fatty Acids in Healthy Adults, July 2004. [Consulté le 28 septembre 2006]
3. Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine (IOM).Dietary reference intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fats, Protein and Amino Acids (Macronutrients), The National Academies Press, 2005, Executive summary, page 11. [Consulté le 28 septembre 2006]
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6. Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine (IOM).Dietary reference intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fats, Protein and Amino Acids (Macronutrients),The National Academies Press, 2005, Executive summary, page 10.[Consulté le 28 septembre 2006] http://newton.nap.edu
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